Zink-Lebensmittel

In diesen Nahrungsmitteln ist das Spurenelement enthalten

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Warum Zink-Lebensmittel wichtig sind

Unser Körper kann Zink nicht selbst herstellen, deswegen müssen wir das Spurenelement täglich über unsere Ernährung zuführen. Doch Zink ist nicht gleich Zink. In Lebensmitteln kann zwar ausreichend Zink vorkommen, doch die Verwertung im Körper kann durch andere Stoffe beeinflusst werden. Deswegen ist nicht nur die Zufuhr an sich wichtig, sondern auch, wie man Lebensmittel mit Zink am besten zu sich nimmt.

In welchen Lebensmitteln ist Zink?

Zumindest ein wenig Zink ist in den meisten Nahrungsmitteln enthalten. Doch welche Lebensmittel enthalten Zink in hohen Mengen? Gerade tierische Lebensmittel sind eine gute Zinkquelle. Neben Fleisch, Innereien, Fisch und Meeresfrüchten eignen sich in geringeren Maßen auch Milchprodukte.

Tierische Zink-Lebensmittel	Zinkgehalt in mg (pro 100 g)
Austern	7-160
Rindfleisch	4,41
Schweineleber	6,35
Ente	1,84
Kabeljau	0,50
Ei	1,35
Emmentaler 45 % F. i. Tr.	4,63

Quelle: Vitalstoff Lexikon

Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen vergleichsweise geringe Mengen Zink. Hinzu kommt, dass diese unglücklicherweise stark schwankende Zinkwerte aufweisen. Wie viel Zink in Obst und Gemüse vorkommt, ist von der Bodenbeschaffenheit und Jahreszeit abhängig. Außerdem ist Zink in Pflanzen schlechter verfügbar. Das liegt an der enthaltenen Phytinsäure. Sie kommt vermehrt in Getreide vor und bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass der Körper es nicht mehr in vollem Maße aufnehmen kann. Zinkhaltige pflanzliche Quellen sind beispielsweise Nüsse und Weizen- oder Roggenkeimlinge.

Pflanzliche Zink-Lebensmittel	Zinkgehalt in mg (pro 100 g)
Weizenvollkornbrot	2,10
Roggenbrot	1,24
Paranüsse	4
Tofu, fest gegart	1,45
Walnüsse	2,70
Haferflocken	4,06
Meerrettich	1,40

Quelle: Vitalstoff Lexikon

Welche Zink-Lebensmittel stehen auf Ihrem Speiseplan?

Tierische Proteinquellen, wie Fleisch und Fisch.

Milchprodukte und Eier.

Getreide und andere pflanzliche Lebensmittel.

Nüsse oder Hülsenfrüchte.

Kann ich meinen Bedarf über Zink-Lebensmittel decken?

Bitte bedenken Sie, dass der Körper höchstens 50 % des Zinkgehalts über die Nahrung aufnehmen kann. Wie viel Zink der Körper aus den einzelnen Lebensmitteln gewinnen kann, hängt nicht nur von der Menge selbst ab. Weitere Stoffe sind entscheidend, die die Zinkaufnahme fördern oder hemmen können. Zum Beispiel kann Calcium die Aufnahme senken.

Grundsätzlich ist die Verwertung aus tierischen Quellen besser. Sie enthalten häufig Histidin und Cystein, zwei Aminosäuren, die die Aufnahme fördern. Wird kaum oder kein tierisches Protein gegessen, kann die Zinkaufnahme laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) um bis zu 45 % vermindert sein. Hier kommt die Phytinsäure wieder ins Spiel, welche sich auf die Absorption (Aufnahme) von Zink auswirkt:

Lebensmittel	Phytatzufuhr	Zinkaufnahme
Vorrangig oder ausschließlich pflanzliche Proteinquellen	Hohe Zufuhr	Verringerte Absorption
Tierische Proteinquellen sowie vorrangig hoch ausgemahlene, gekeimte oder fermentierte Getreideprodukte	Mittlere Zufuhr	Moderate Absorption
Vorrangig tierische Proteinquellen	Niedrige Zufuhr	Hohe Absorption

Phytinsäure kommt vermehrt in Vollkornprodukten vor. Trotzdem können Sie mit Vollkornprodukten Ihren Zink-Tagesbedarf gut decken. Zinkreiches Getreide sollte gekeimt, fermentiert oder hoch ausgemahlen sein. Ein hoher Ausmahlungsgrad bedeutet, dass das Korn fast vollständig vermahlen wird und alle ursprünglichen Substanzen, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält sowie weitaus weniger Phytinsäure.

Auch die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Protein erhöht die Bioverfügbarkeit von Zink. Deswegen sollten vor allem Vegetarier und Veganer besonders gut verwertbare Zink-Lebensmittel wählen, um einem Zinkmangel vorzubeugen. Sollte der Tagesbedarf allein durch Lebensmittel mit Zink nicht erreicht werden, können Nahrungsergänzungsmittel, wie Cetebe^® Vitaminkapseln, die Lücke schließen.

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