Vitamin-D-Lebensmittel

Wertvolle Raritäten aus tierischen Quellen

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Wofür braucht mein Körper Vitamin D?

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle zur Erhaltung unserer Gesundheit. Es unter anderem für eine normale Knochen- sowie Muskelfunktion zuständig und unterstützt viele wichtige Funktionen im Körper. Unter den Vitaminen kann einzig Vitamin D vom menschlichen Körper selbst produzieren werden – und zwar von unserer Haut. Befinden wir uns viel in der Sonne, wandelt unsere Haut die UVB-Strahlen in Vitamin D um. Gerade zur kalten Jahreszeit ist ein Vitamin-D-Mangel keine Seltenheit.

Vitamin D: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Unsere Ernährung trägt nur wenig zur Versorgung mit Vitamin D bei. In Deutschland führen wir unserem Körper mit den üblichen Lebensmitteln nur 2 bis 4 Mikrogramm (µg) Vitamin D pro Tag zu.¹ Der größte Einflussfaktor ist und bleibt die Sonnenbestrahlung. Dennoch sollten wir ausreichend Vitamin-D-Lebensmittel auf unseren täglichen Speiseplan integrieren.

Doch in welchen Lebensmitteln ist Vitamin D? Vor allem tierische Lebensmittel sind reich an Vitamin D – streng genommen Vitamin D3 oder auch Cholecalciferol. Eine echte Vitamin-D-Bombe ist Lebertran mit 10 µg Vitamin D in nur 5 Millilitern. Hingegen enthalten pflanzliche Nahrungsmittel Vitamin D2, die weniger wirksame Form. Vitamin D2 weist eine kürzere Halbwertszeit auf, wird bei Nicht-Bedarf schneller abgebaut und von körpereigenen Leberenzymen weniger effektiv verarbeitet. In der folgenden Tabelle finden Sie viele gebräuchliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin D.

Lebensmittel mit Vitamin D3

Lebensmittel (pro 100g)	Kategorie	Gehalt in Mikrogramm (µg)
Hering	Fisch, Meeresfische	7,8-25
Lachs	Fisch, Meeresfische	16
Makrele	Fisch, Meeresfische	4
Hühnerei (ganz)	Eier	2,9
Rinderleber	Fleisch	1,70
Butter	Öle, Fette	1,2

Quelle: Modifiziert nach Souci et al. Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwertetabelle, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (WVG) 2008

Lebensmittel mit Vitamin D2

Lebensmittel (pro 100g)	Kategorie	Gehalt in Mikrogramm (µg)
Avocado	Obst	6
Margarine	Öle, Fette	2,5-7,5
Speisemorchel	Pilze	3,1
Steinpilze	Pilze	3
Pfifferlinge	Pilze	2,1
Champignons	Pilze	1,9

Quelle: Modifiziert nach Souci et al. Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwertetabelle, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (WVG) 2008

Wie nehmen Sie Vitamin D zu sich?

Durch eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin-D-Lebensmitteln.

In Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Indem ich mich viel in der Sonne aufhalte.

Ich achte nicht auf eine ausgewogene Vitamin-D-Dosierung.

Zubereitung von Vitamin-D-Lebensmitteln

Nicht alle Vitamine mögen es, stark erhitzt zu werden. Vitamin C zum Beispiel ist nicht besonders hitzeresistent, während Vitamin D auch bei hohen Temperaturen kaum Nährwerte verliert. So können Lebensmittel mit Vitamin D beliebig gekocht und aufgewärmt werden. Allerdings gilt, wie bei jeder Zubereitungsweise, dass Sie die Nahrungsmittel grundsätzlich schonend erhitzen sollten, um alle wertvollen Vitamine zu erhalten.

Eine Unterversorgung lässt sich in der Regel gut ausgleichen. Neben ausreichend Zeit im Freien oder reichlich Vitamin D im Essen, können Nahrungsergänzungsmittel, wie Cetebe^® Vitaminkapseln, den Bedarf decken. Die Einnahme soll Ihre Ernährung sinnvoll ergänzen und Vitamin-D-Lebensmittel keinesfalls ersetzen. Bei Fragen zu Ihrer Ernährung oder zu der richtigen Vitaminversorgung, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden. Klären Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ab, um eine Vitamin-D-Überdosierung zu vermeiden.

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